食生活の改善のポイント

食事は人の健康を左右します。
体に不調が現れたり、健康診断で数値を指摘されたりすることで食生活を改善しようとする方も多いでしょう。
しかし、出来れば何かしらの不調が現れたり薬を飲んだり入院することになる前に予防したいですよね。
今回は健康でいるための食生活のポイントをご紹介します。

食生活改善のポイント

1.塩分に気をつける

塩分の1日の摂取基準は何gか知っていますか？実際に血圧が上がってみないと気をつけている方は少ないのではないでしょうか。
実は日本人の食事摂取基準では1日の摂取量は男性で7.5g、女性で6.5gと定められています。しかし平均摂取量では大幅に上回っているのが現状です。
塩分が過剰になると、顔や体が浮腫んだり、血圧の上昇に繋がります。

具体的には、
・汁物は1日1回程度
・ラーメンの汁は残す
・外食やコンビニで購入する際の塩分に気をつける
などが手軽で効果的です。

2.糖質に気をつける

塩分に続いて過剰摂取しやすい栄養素です。
血糖値の急激な上昇は肥満につながります。また、血糖値が高い状態が続くことで糖尿リスクが上がり、併せて心疾患や脳血管疾患、がんや認知症など恐ろしい病気を引き起こす可能性が高くなります。
また過剰な糖質は「AGE」という物質を作り出し、内面と外側両方の老化を招きます。
糖質はご飯やパン、麺類、果物、ケーキやせんべいなどのお菓子、清涼飲料水など様々な食べ物や飲み物に含まれますが、その食材によって血糖値の上がり方は様々です。食ごに血糖値が上がることを血糖値スパイクと呼び、血糖値が急激に上昇した後眠気や倦怠感が襲ってくることがあります。
このような血糖値スパイクを避けるためにも、甘いコーヒーやジュースを飲むのはおすすめできません。また、間食で甘いものが欲しくなった時には低GIの食品がおすすめです。

3.主菜は肉より魚を意識

肉の油に多く含まれる飽和脂肪酸は体の中で炎症を起こすのに対し、魚の油のEPA・
DHAは抗炎症効果や中性脂肪を下げる効果、記憶力の維持など体にいい効果がたくさんあります。
しかし肉類も重要なタンパク源なので、バランスよく食べるのが重要です。

4.野菜を積極的に食べる

野菜をたくさん食べることで不足しがちな食物繊維を摂取することができます。食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えたり、腸内環境を整える作用があります。
野菜の摂取目標量は350gと設定されていますが、国民健康・栄養調査（令和元年）の平均値では男性280.5g女性273.6gと平均して80g程度不足していることがわかります。いつもの食事に小針をプラス１品追加することで不足分が補えます。

5.お酒はほどほどに

お酒は適量なら結構を促進する作用もありますが過剰になると中性脂肪やコレステロールを増やしてしまったり、肝臓への負担もかかるため、適量を心がけましょう。
適量は個人差がありますが、1日20~25g程度とされており、ビールだと中瓶１本（500ml）、日本酒だと１合、ワインだと2杯程度です。
また週に１日は休肝日を作るようにしましょう。

食事は日々の楽しみでもあるため、たまには食べすぎたり飲み過ぎてしまうこともあると思います。そんな時は翌日から節制して調整したり、無理のない範囲で食生活を改善して健康を保ちましょう。