中性脂肪が気になる方へおすすめの食べ物・おすすめしない食べ物

食事や生活習慣の影響を受けやすい中性脂肪値。
今回はどんな食事や生活習慣により数値が上がるのか、中性脂肪値を下げるのに効果的な食品は何なのかご紹介します。

中性脂肪を上げる食べ物

●バター、ラード、パーム油、牛肉や豚肉に多く含まれる飽和脂肪酸

脂肪酸と名前がつくので中性脂肪値に影響するのは容易に想像できるでしょう。
しかし脂肪酸の中でも注意してほしいのが飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸とは体内に存在する脂肪酸の一種で、主に動物性の脂肪に多く含まれ常温時に固体の油脂です。
飽和脂肪酸を取りすぎると血中総コレステロール値が増加し、中性脂肪値にも影響してしまいます。

●糖質の取りすぎ

糖質は過剰に摂取すると、血糖値を下げるために分泌されたインスリンにより余ったブドウ糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に溜め込む働きがあるため、糖質の過剰摂取は中性脂肪増加につながります。
主に、間食で甘いものを食べる方、ジュースや炭酸飲料、甘いコーヒーを日常的に飲む方、ついついスナック菓子などを食べすぎてしまう方は気をつける必要があります。
また、健康に役立つせいぶんが豊富に含まれるフルーツにも糖質が多く含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。

●アルコールの飲み過ぎ

アルコールは肝臓で中性脂肪を合成します。
お酒が好きで毎日飲むという方も、1日に飲む量を１杯程度にする、週に２日は休肝日を作るなど飲酒量を減らす努力が必要です。

前提として原因となってしまう食材を過剰に摂取してしまうことが中性脂肪値の増加につながります。基本的にはバランスを見て適度に摂取していきましょう。

中性脂肪を下げる食べ物

中性脂肪を下げるには、まず前述した上がる原因である食品の摂取を減らすことが優先です。
その上で、食品の選び方や食べ方を工夫することでより効果的に数値を下げることができます。

●n-3系多価不飽和脂肪酸を摂取する

n-3系多価不飽和脂肪酸は必須脂肪酸であるαリノレン酸、青魚に多く含まれるEPAやDHAの総称です。
特にEPAには中性脂肪を下げる効果が認められており、第１類医薬品の成分としても使用されています。
EPAを多く含む食品はサンマ・サバ・アジ・アナゴなどの青魚がメインです。
中性脂肪を下げるなら主菜はなるべく魚にするのが好ましいでしょう。
しかし余分な油脂や塩分の摂取量も多くなってしまうことも考慮すると、水煮缶などの缶詰やサプリメントを取り入れることも賢い選択です。
サプリメントを選ぶ際はDHA・EPAが合わさったものがほとんどであるため、EPAの比率が多いものを選ぶのがおすすめです。

●食物繊維を積極的に摂る

海藻類や、きのこ類、野菜などに多く含まれる食物繊維には腸内で中性脂肪やコレステロールが吸収されるのを妨げる働きがあります。
食物繊維は不足しやすい栄養素あるので意識して摂るようにしましょう。
主食を白米から玄米など胚芽つきのものにチェンジするのもおすすめ。

●抗酸化力の強いカテキン

緑茶に含まれるポリフェノールの一種であるカテキンは中性脂肪を下げる働きがあります。
ジュースや砂糖の入ったコーヒー、アルコールを好んで飲む方は、お茶に切り替えて糖質やアルコールの摂取を減らしましょう。

中性脂肪は日頃の食事の影響が大きいため、正しい知識を身につけてバランスの良い食生活を心がけましょう。