むくみの原因を知ろう

1日中立ち仕事をした日に足が浮腫んでしまったり、お酒を飲んだ翌朝顔がパンパンになっている経験をしたことがある人が多いのではないでしょうか？
私たちを困らせるむくみの原因について解説します！

むくみとは

むくみとは「血管の外側の組織に余分な水分が溜まった状態」のこと。
体には浸透圧といい、細胞の内側と外側の水分濃度を同じにしようとする働きがあります。
そのため体内に塩分が過剰に蓄積すると、それを薄めるための体内に水分を溜め込み、むくみとなります。

むくみの原因

むくみの原因は大きく分けて2種類あります。
１つは、心臓や腎臓、肝臓などの臓器の疾患によるもの。
この場合はその疾患の治療が先決になります。
ほとんどのむくみは病的なものではありませんが、慢性的に続く場合には受診することをおすすめします。
もう１つは疾患以外のもの。
塩分摂取量が多くなることで起こるミネラル類のアンバランス、栄養不足、睡眠不足、運動不足、更年期の女性ではホルモンバランスの崩れ、若い女性では月経の前、貧血、冷え性などの原因があります。

むくみの予防・改善方法

基本は過剰な塩分の摂取を控えることです。
日本人は塩分摂取量が多い傾向にあります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では生活習慣病のリスク上昇予防の観点から、1日の塩分摂取量について、男性7.5g未満 女性6.5g未満 血圧が高い方は6g未満を目標量としていますが、令和元年の国民健康・栄養調査によると、1日の平均塩分摂取量は男性10.9g 女性9.3gと目標量をかなり上回っていることがわかります。
自分が摂っている食事の塩分を把握するのは難しいかもしれませんが、外食ばかりだとどうしても塩分を多く摂りがちです。
例えば、ラーメンに含まれる塩分は約６g前後。お店やメニューによっては8g程のラーメンもあります。汁も飲み干すとこれだけで1日分の塩分を摂取してしまいます。
また、自炊の場合でも加工食品には塩分が多めに含まれているので成分表示を確認して使うようにしましょう。

むくみを避けるためにどのように塩分を控えれば良いのか、具体的な方法をご紹介します。
・汁物は控えめに
→味噌汁の塩分は1.5g程度なので1日1回程度にする。
・味噌汁やスープは具沢山に
→具材の分、汁の摂取量が少なくなるため。
・麺類のスープは残す
→麺類の塩分は半分以上がスープに含まれるため、残すことで塩分摂取量を減らすことができます。
・サラダなどのドレッシングのかけすぎに注意
・食材に直接醤油をかけない。刺身や寿司、餃子などの醤油のつけすぎにも注意
・調理の際、調味料はきちんと計算する
・出汁の風味を生かす
・酸味や辛味を活用する
などの方法があります。

また、塩分を控えるのと同時に、水分排出を促すカリウムを積極的に摂取することも効果的です！